子ども　野菜不足　解消

誰でも小さいころから、「野菜・肉・魚を取り入れたバランスの良い食事をとりましょう」と教えられて育ってきました。野菜を食べないなんてもってのほか！

でも子供にいざそれを教えようと思っても、お菓子やパンなどの子供にとって「おいしいもの」しか食べてくれず、野菜が苦手な子も多いものです。

野菜が嫌いな子がどうやったら野菜不足を解消できるの？悩んでいるパパママに簡単な方法をお伝えします！

そもそも野菜不足だと何に良くないの？

一日に必要な野菜の量を知っていますか？

これだけの野菜の量をとるには、朝・昼・夜の食事で必ず野菜をとることが必要なんだそうです！子ども量の目安としては、緑黄色野菜が100ｇでその他の野菜が200ｇ。約350ｇの野菜は一日のうちに５皿の野菜料理に相当するので、朝１皿、昼２皿、夜２皿を目標にバランスよく食べることがオススメです。

では、野菜不足が引き起こすことは何だと思いますか？

身長が伸びない

牛乳を飲んでカルシウムさえ取れていれば身長は伸びるはず！なんて思っていませんか？カルシウムはもちろん必要な栄養素ですが、それを効率よく摂取するために野菜を食べることが絶対条件なんです。

栄養素でいうと葉酸、ビタミンB1、B2、B12。とくに葉酸は、体の細胞分裂に不可欠です。もし不足してしまうと、「核酸」が合成されなくなり、細胞の分裂や成長が阻害されてしまいます。よって骨が成長しにくくなってしますのです。

情緒不安定になる

最近の研究では、野菜不足がうつ病の原因となっているのではという話も多く見られます。うつ病の予防につながると考えられる栄養素はいくつか報告されているからです。

日本では、国立国際医療研究センターが職域で行った調査があります。それによると、野菜、果物、大豆製品、きのこ、緑茶などを多く摂取する「健康日本食パターン」の人ほど、うつが少ないことが分かったそうです。

実際、緑茶を週に4杯以上飲む人は飲まない人に比べてうつ病の発症率が低いことも判明してきています。ただしうつ病発症のメカニズム自体が解明されていないため、それらの栄養素がどのようにうつ病予防に働いているかは、推定の域を超えていないのが現状でもあります。ただ食べて効果があるものはどんどん取り入れていくことで、あらゆるリスク回避につながって良い方向へ進めるのは確かなことです。

不足することで「うつ病」に関連すると言われている栄養素

便秘に悩まされる

もともと子どもはよく遊び、運動して様々なものを食べるので便秘とは無縁の存在でした。でも今はゲームやスマホで運動不足が進み、野菜嫌いの子どもも多いため、子どもの便秘は今や深刻な問題になっています。

中にはは『便が出ず気分が悪くなって吐いた』『便秘がひどくて救急車で運ばれた』というケースさえあるとのこと。パパママで下の項目に当てはまる考え方をしていたら要注意です！！

上の一つでも当てはまっていたら、子どもが野菜嫌いなのではなくて、パパママに原因があるのかもしれません(ー_ー)！！

ちょっとした工夫で野菜不足は解消できます！まずはできそうなところから始めてみましょう。

いろいろな野菜を使って料理のバリエーションを増やす

いつも同じ野菜・・・たとえば、ジャガイモ・人参・玉ねぎが常備してあるけれど、ホウレンソウなどの葉物は洗うのが面倒だから買わないという人はいませんか？赤、橙、黄、黄緑、緑、紫、白、黒…と様々な色がある野菜。それぞれに違った食感があり、栄養素もさまざまです。

野菜の色の成分には体の調子を整えるのに役立つ「フィトケミカル」＝（植物中に存在する天然の化学物質で、植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見されたました。 抗酸化力、免疫力のアップなど、健康維持・改善に役立つのではないかと今一番期待されて研究が進んでいる） が含まれているので、カラフルな野菜を選ぶことはコンディショニングにも関係してきます。簡単なものだと切るだけのコブサラダがオススメです。赤いトマト、緑のきゅうり、橙色のパプリカ、紫色のキャベツ、黄緑はアボガド、それにハムやベーコンを加えて 彩り豊かな野菜を食卓に並べることができます。

おすすめレシピ

調理方法を変えてみる

主な調理法は、生、茹でる、焼く、炒める、蒸す、煮る、揚げる、の7種類です。いつも生、のみで調理をしていると子供も飽きてしまっていつの間にか野菜嫌いになることもあります。いきなり揚げるはハードルが高いので、たまには野菜たっぷりスープをレンジでチンして作ってみてはいかがですか？

おすすめレシピ

3食の食事以外にも取り入れる

見た目に「野菜」があると食べてくれない・・・そんな野菜嫌いの子供には、大好きなおやつやデザートに野菜を使ったり、ドリンクの中に野菜を使ったレシピがオススメ。気付かずに食べていくことで、野菜の摂取量がぐんと増えます。

簡単人参蒸しパン／シリコンカップ8個分

ホットケーキミックスを使ってヘルシー蒸しパンが作れます。フライパンで出来ちゃう、野菜嫌いなお子様のおやつにも♪バナナの自然な甘みでお砂糖無しでOK！

�@ボールにホットケーキミックス、すりおろしたにんじんと★の材料全てを入れてよく混ぜます。
�A生地をカップの半分くらい入れていきます
�Bフライパンや鍋に並べたら、水をカップが1センチくらい浸るように入れます。
�Cフタをして火にかけ、水が沸騰したら弱めの中火で5分ほど蒸します。
　※ふたとフライパンの間に布巾を挟むと、水滴が落ちてこないのでおすすめです。途中、様子を見てくださいね♪
�D蒸しあがったら出来上がり！！

無理やり食べさせることのリスク

こんなことしてませんか？

よくトマトが食べられなくて、昼休みもずっと給食とにらめっこしていたなんて思い出が今でも忘れられない人もいると思います。同じように、上の３つのやり方を続けてしまうと…野菜を食べることに対してトラウマを持つようになってしまい、野菜を見るだけで嫌悪してしまうことも。子どもの野菜嫌いは味覚が発達途中のため、一時的なものがおおく、大人になるにつれて野菜嫌いは解消されてくるものです。大人になってピーマンの苦みがおいしく感じる、などがそれにあたります。野菜嫌いを根深いものにしないためにも、まずは「おいしい」と感じてもらえる工夫をしていきましょう！

• 甘みのある野菜を中心的に食べさせ、まずは好きな野菜を増やす

ピーマンやニンジンは苦手でも、カボチャやサツマイモなど甘い野菜は好きという子供はおおくいます。まずは好きな野菜を使ってレパートリーを増やし、徐々に食べられるものを増やすことがオススメです。

 

• 食べたら褒めるを徹底する

少しでも食べることができたら、すぐに「すごいね！」とほめてあげましょう。うれしい気持ちが、そのまま素直に感じとって次も食べてみようという気持ちにつながります。一口でも、ほんのひとかけらでも食べられることが大きな一歩なのです。パパママが決めつけず、野菜を食べさせることに苦手意識を持たないことも大切なことです。

 

• 足りない野菜を補うために、野菜ジュースや青汁を飲ませる

どうしても食べてくれない・・・というときや、なかなか凝った料理が作れないときもありますよね。そんなときには毎日の習慣として、野菜ジュースや青汁を食事に取り入れることが効果的です。特に青汁は酵素が配合されていることが多く、子ども用は飲みやすいものもあるのでオススメ！！

市販の野菜ジュースで子どもの野菜不足は解消できる？

共働きで忙しいママや子育てに手がいっぱいのとき、野菜不足を解消するのに市販の野菜ジュースは便利ですよね。でも本当に野菜ジュースで「野菜不足」を解消できるのでしょうか！？市販のものと家で作ったものは、次の違いがあります。

メリット

• 手軽
• 価格が安い
• 野菜が嫌いでも飲みやすい味になっている
• 外出先でも買って飲める
• 保存期間が長い

デメリット

• ほとんどが濃縮還元されている
• 加熱処理されている(殺菌のため)→熱に弱いビタミンC、酵素が失われてしまう
• 飲みやすさ重視のため食物繊維を取り除いており、食物繊維量が2.0g以下が多い
• 栄養豊富かと思いきや、野菜を摂取するほど栄養価は高くない

家で作った野菜ジュース

メリット

• まるごと成分を摂取できる
• 野菜を自分の好きなようにカスタムできる
• 栄養素が凝縮されていて低カロリー
• 酵素をまるごと取り入れられるので便秘や美肌に効果が期待できる
• 安心できる素材を選んで作ることができる

デメリット

• 長期間の保存が難しい
• 野菜ジュースを買うよりも作るほうが手間がかかる
• 自分で作る場合に高額になりやすい
• 完成品はジューススタンドで買うしかないが、店も少なくて1杯の値段も高い

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